ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Derfor bør kvinner trene styrke

Tekst: Siri Marte Kværnes 

Foto: Håkon Mosvold Larsen / NTB scanpix


Publisert: 12.04.2014

CHINUPS: Marianne Bondevik Ødegård trener styrke tre ganger i uka og tar chinups uten problemer.


Styrketrening gjør deg bedre rustet mot muskelplager, gir deg rakere holdning og forebygger beinskjørhet. Så hvorfor la være?

– Å trene styrke handler ikke om å bli en svær, klumpete utgave av seg selv, slår Martin Norum fast.

Han er personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for ­Personlig Trening. Nylig utga han boka «Styrketrening for ­jenter» sammen med kollega Benjamin Christensen. Stadig flere kvinner finner veien til frivekter og styrkeapparater ved landets treningssentre, ifølge ­forfatterne.

Gode forutsetninger

Kvinner har bedre forutsetninger enn menn for å utføre styrke­øvelser riktig, forteller Norum. Det henger sammen med at kvinner som regel er mykere, og at bevegelighet har mye å si for den tekniske utførelsen av ­øvelsene.

– Det finnes selvfølgelig unntak. Men kvinner er mykere av natur, og de driver tradisjonelt oftere med aktiviteter som gjør dem myke, slik som dans, turn og svømming. Kvinner har ­generelt også bedre kroppskontroll, bedre muskel- og leddsans, sier ­Norum.

Kanskje kan det være til ­inspirasjon for kvinner at kroppen også er godt rustet for mye trening.

– Kvinner restituerer seg ­fortere enn menn. Det er fordi kvinner har færre av de mest eksplosive muskelfibrene. ­Kvinner er også mer utholdende, de klarer ofte flere repetisjoner enn menn ved løfting av en gitt prosent av maksløft, forteller Norum.

Argumentene for å trene ­styrke er mange. Og selv om styrke­trening gir deg belønning i form av en muskuløs kropp, handler treningen om langt mer enn ­utseende.

Kropp og sinn

Her er flere gode grunner til å slenge seg på styrkebølgen.

Muskelplager: Riktige styrke­øvelser med bra teknikk kan forebygge en rekke plager, for ­eksempel i skuldre, nakke og rygg. Treningen styrker også ­sener og leddbånd. Stillesittende kontor­arbeidere har spesielt stor nytte av å trene rumpemusklene, noe om forebygger blant annet rygg-, ­hofte- og kneplager. Dra­øvelser forebygger skulderplager og er noe de fleste bør gjøre mer av.

Beinskjørhet: Nordmenn ligger på verdenstoppen når det gjelder beinskjørhet. Skjelett­sykdommen, som rammer ­spesielt mange kvinner, fore­bygges med styrke­trening. Når skjelettet belastes, styrkes beinmassen.

Forbrenning: Å trene styrke er å bygge muskler. Når muskel­massen øker, øker også forbrenningen når vi er i ro. Da blir det lettere å holde vekta. Hvile­forbrenningen står for opptil tre firedeler av det totale kalori­forbruket vårt.

Kroppsholdning: Kroppsholdningen vår kan bli både dårlig og slapp av mye sitting og lite styrketrening. Styrketrening og bevegelighetstrening kan bedre holdningen, skriver personlig trener Anne Marte Sneve i boka «Styrkebibelen for jenter».

Psykisk styrke: Fysisk styrke påvirker den psykiske styrken ­positivt. Mange opplever å få bedre selvtillit og mestrings­følelse av trening, og forskning tyder på at trening kan hjelpe mot depresjoner.

Slik motiverer 
du deg

• Finn ut hva du vil med treningen, ikke hva du IKKE vil.

• Tenk på at du fort merker framgang når du først kommer i gang. 

• Husk at treningen ikke trenger å ta mye tid. En time om gangen er nok.

• Gjør gjerne en trenings­avtale med noen du kjenner. 

• Sett deg klare mål og hold deg til planen.

(Kilde: Martin Norum, 
personlig trener)


Gode nybegynnerøvelser

Martin Norum og Marianne Bondevik Ødegård viser noen gode styrkeøvelser du kan ta fatt på for å komme i gang. Programmet bør gjennomgås to til tre ganger i uka.

Det er lurt å få hjelp til å utføre øvelsene riktig, siden feil teknikk kan føre til skader eller dårligere trenings­effekt. Bruker du for tunge vekter i starten, blir de siste repetisjonene dårligere utført. Bruk derfor lette vekter når du øver inn bevegelsene, og legg gradvis på fra økt til økt. 

Muskelmasse og styrke henger sammen, men man kan trene mer spesifikt mot det ene eller andre. Er ­målet å øke styrken, kan du for eksempel kjøre tre serier med fem repetisjoner. Ønsker du å øke muskel­massen, kan du kjøre tre til fire serier med tolv ­repetisjoner (og lavere belastning). 

Muskelens størrelse, men aller mest fettprosenten, avgjør om en muskel blir markert eller ei. Kosthold er derfor viktig hvis målet er å få synlige muskler.


Hipthrust/hofteløft

Hofteløft er blant de beste øvelsene for setemusklene. Pass på at du bruker rumpa, ikke korsryggen eller baksiden av lårene, når du løfter vektstanga. Øv først uten vektstang. Når teknikken sitter, kan du starte med vektstang og legge på 5-10 kilo per økt.

Utførelse: Ligg med øvre del av ryggen på en trenings­benk. Vektstangen skal ligge over hoftene. Spenn ­magen og rumpa, og løft hoftene – så langt du ­klarer uten å spenne korsryggen. I topposisjonen skal setemuskelen være i helspenn. Hold gjerne ­topposisjonen i 1 sekund, så vet du at du har full ­kontroll. Senk kontrollert.

Vanlige feil: Svaier korsryggen i stedet for å strekke ut hoftene. Går for høyt opp. Plasserer beina for langt fram eller bak. Står på tå.


Knebøy

Knebøy aktiverer alle beinmusklene, setemusklene, kjernemusklene og ryggmusklene. Knebøyvarianter bør være med i alle treningsprogram. 

Utførelse: Sett stanga i et stativ på høyde med ­brystet. Plasser stanga nedenfor nakken, på muskelen ­mellom skulderbladene og nakken. Hold gjerne stanga i et smalt grep. Stå med beina litt bredere enn hoftebredde og la tærne peke mot «klokka 11» og «klokka 13». Dra stangen litt ned i skuldrene, slik at du spenner ­stabiliserende muskler, pust inn, spenn bukmusklene. Sett hoftene bakover og len overkroppen lett framover. Bøy ned så langt du klarer med nøytral rygg. Sørg for at knærne peker i samme retning som føttene.

Vanlige feil: Knærne vender innover. Krummer kors­ryggen når det blir tungt. Løfter hælene fra gulvet. Har overdrevet svai rygg.


Pushups/armhevinger

Med armhevinger bruker du din egen kroppsvekt. Øvelsen trener alle kjernemusklene og pressmusklene i overkroppen.

Utførelse: Plasser føttene i hoftebredde og armene litt bredere enn skulderbredde. Tenk at du drar deg ned i gulvet. Spenn kjernemusklene og setemusklene under hele øvelsen. Bunnposisjonen er når brystet treffer bakken. Armene skal danne en 45 graders vinkel mot overkroppen. Trykk deg opp igjen, så langt du klarer. På toppen skal du skyve fram skulderbladene. Er øvelsen for tung, kan du ta pushups mot en vegg, benk eller en stang i stativ. Du kan også stå på knærne for å gjøre øvelsen lettere.

Vanlige feil: For bred armstilling. Mister spennet i ­kroppen og faller ned i svai. Holder ikke nakken nøytral.

Enarmsroing

Her trener du de brede ryggmusklene, musklene rundt skulderbladet, biceps, underarmene og kjerne­muskulaturen.

Utførelse: Sett én arm og ett kne på benken. Ryggen skal stå horisontalt og være rett. Beinet på gulvet skal stå stabilt i hoftebredde. Ta tak i en hantel, dra ­skulderbladet ned og bak og la albuen følge etter. Albuen skal gå nært kroppen på vei opp og ned. Unngå å rotere ryggen sammen med bevegelsen.

Vanlige feil: Roterer kroppen for mye på veien opp. Trekker ikke skulderbladet ned og bak. Drar albuen for langt opp.


Chinups/kroppshev

Denne øvelsen kalles også hangups og chins. Her ­trener du de store og små ryggmusklene, kjerne­musklene, armene og grepsmusklene. 

Utførelse: Ta et skulderbredt grep om stanga – nøytralt grep eller med håndflatene mot deg. Start med rette armer og dra deg opp slik at den øvre delen av brystet treffer stanga. Pass på å trekke skulderbladene ned og bak, få brystet opp. Hold kroppen i en rett linje, og spenn kjernemuskulaturen og setemusklene. Er det tungt, kan du bøye kneleddet og feste en hjelpestrikk under knærne, eller få noen til å holde beina dine og hjelpe deg opp. 

Vanlige feil: Trekker ikke skuldrene ned og bak. Drar seg ikke helt opp. Slipper seg ikke helt ned. Spreller med beina eller sparker seg opp. 



Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no