ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Intervall for nybegynnere

Tekst: Kjersti Busterud


Publisert: 24.05.2014

NATUROPPLEVELSER: Felles intervalltrening til skogs kan være én måte å gjøre treningen mer lystbetont på. (Foto: Hans Berggren / NTB scanpix) / 


Vil du ha fart på formen, kan du prøve deg på intervalltrening.

– Alle kan ha glede av å trene intervall, sier Halvor Lauvstad. Han er treningsfysiolog i ­bedriften Mylna og har skrevet boka «Best i løping».

– Er du nybegynner, må du bare passe på at du ikke starter med så lange intervaller at du blir motløs allerede før du har fått fullført det første, påpeker han.

Intervalltrening har fått mye oppmerksomhet de siste årene. Kanskje ikke så rart – treningsformen har vist seg å være den mest effektive måten å øke kroppens oksygenopptak på. ­Metoden benyttes flittig av alt fra idrettseliten til ivrige ­mosjonister med halvmaraton eller birkendeltakelse i sikte. Men selv om formen er så dårlig at du får høy puls bare av rask gange, kan du ha utbytte av intervalltrening.

– Trening med høy intensitet er effektivt for å bedre formen, enten høy intensitet for deg betyr løping, jogging eller rask gange, påpeker Lauvstad.

Vil du ikke løpe, kan du gjerne velge en annen treningsform, for eksempel sykling, svømming ­eller roing.

Ett minutts motivasjon

Intervalltrening har flere fordeler. Blant annet kan det være enklere å motivere seg for å ­trene hardt i et kort tidsrom enn å ­holde det gående over lengre tid.

– Kundene mine synes det er mer motiverende å legge bak seg ett og ett intervall enn å pese av gårde en halvtime i strekk, sier Lauvstad.

Han anbefaler imidlertid nybegynnere å starte med korte intervaller.

– Er man ikke vant til å trene hardt, kan det være vanskelig å disponere kreftene over lengre tid. For en nybegynner kan det derfor være lurt å starte med intervaller på for eksempel ett ­minutt, tipser han.

Pulsklokke eller annen avansert form for intensitetsstyring er ikke nødvendig.

– Tenk at du skal jobbe hardt, men ikke hardere enn at du ­klarer å gjennomføre alle intervallene du hadde planlagt. Og husk at den første økta sjelden blir perfekt – du må regne med å bruke litt tid på å finne ut hvordan kroppen takler ulike tempoer og lengder, forklarer han.

Ingen snarvei

Den tidligere langdistanse­stjernen Ingrid Kristiansen arrangerer intervalløkter for mosjonister to ganger i uka. Hun vil likevel ikke gi nybegynnere en uforbeholden anbefaling om å satse på intervalltrening.

– Det finnes ingen snarvei til god utholdenhet. En nybegynner som starter med intervalltrening, vil nok raskt føle seg i bedre form. Men formen vil også raskt stagnere, såfremt man ikke ­supplerer med lengre turer i ­roligere tempo, mener hun.

Har du knapt trent, anbefaler Kristiansen å bruke en måneds tid på økter i det hun kaller komfortsonen før du prøver deg på intervalltrening.

Også hun anbefaler nybegynnere å starte med korte inter­valler.

– Jeg synes det er ille at fire ganger fire minutters intervaller har fått så mye oppmerksomhet. Få mosjonister klarer å jobbe med høy intensitet så lenge. På mine intervalltreninger jobber vi med intervaller på alt fra 15 sekunder til 2 ½ minutt, sier hun.

I stedet for å stå på for fullt i fire minutter, anbefaler hun å dele de fire minuttene opp i 40 sekunders innsats og 20 sekunders hvile.

– Når fire minutter med intervaller er unnagjort, tar du en to minutters pause, og starter på ny runde. Det gir en mye bedre pulskurve enn fire ganger fire, mener hun.

Intervalltrening med måte

Lauvstad anbefaler at man nøyer seg med en til to intervalløkter i uka, uansett hvilket mål man har med treningen.

– Trener du intervall oftere enn det, kan du fort ende med å slite på kroppen framfor å bygge den opp, sier han.

Kristiansen mener at dersom målet er å løpe tre ganger i uka, er én intervalløkt passe, kombinert med én rolig økt på en time eller mer, og én økt på rundt 45 minutter i moderat fart.

– Mange trener spinning og ulike timer i sal på trenings­senter. Disse er ofte intervall­preget, så pass på at det ikke blir for mange intervalløkter i uka, råder hun.

Hun avslutter med å minne om at trening skal være lyst­betont.

– I dagens samfunn skal alt være så effektivt, en times trening skal helst gjøres unna på et kvarter. Jeg synes det er rart at idealet for en mosjonist skal være å slite seg ut på hver økt. Det gjorde ikke engang jeg som aktiv løper. Det viktigste er å finne en treningsform som gjør at du ikke gir opp treningen etter kort tid, påpeker hun.

Forslag til ­intervalløkter

I intervallene holder du den farten som gir høy intensitet for deg, enten det er jogging eller rask løping. Pausene skal være aktive: jogg rolig, eller gå hvis jogging blir for tungt til å regnes som pause.

• 2-minutters intervaller: Varm opp med 15 minutter jogging (ev. rask gange). Løp i to minutter sju ganger, med ett minutts pause mellom. Trapp ned med ti minutters jogging.

• Korte intervaller: Varm opp i 15 minutter. Jobb med 45 sekunders innsats og 15 sekunders pause i 20 minutter. I pausene kan du gå eller småjogge. Du skal kunne avslutte med samme fart som du startet i – prøv deg litt fram, men ikke spurt så fort du klarer. Trapp ned med jogging eller gange i ti minutter. 

• Bakkeintervall: Varm opp i 10-15 minutter. Løp korte intervaller i en slak bakke, 10 ganger 45 sekunder, jogg ned bakken i pausen. Det er ok å kjenne det litt i lårene, men du skal ha futt nok i beina til å løpe like fort i det siste intervallet som i det første. Avslutt med 5-10 minutter rolig jogg eller gange.

(Kilde: Loplabbet.no)


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no