ANNONSE

VITENSKAP

Hva er glykemisk indeks?

Tekst: Merethe Kvam

Foto: Colourbox


Publisert: 10.05.2014

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukker og insulin. Mat med lav glykemisk indeks påvirker blodsukkeret og insulinnivået mindre enn mat med høy glykemisk indeks.

Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye, en matvare øker blodsukkeret.

Opprinnelig ble begrepet glyke­misk indeks skapt for å gjøre det lettere for pasienter med diabetes å regulere blodsukkeret. I dag er det også mye brukt i folkeopplysningen for å redusere vekt og forebygge sykdom.

Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukker og insulin. Mat med lav glykemisk indeks påvirker blodsukkeret og insulinnivået mindre enn mat med høy glyke­misk indeks. God regulering av blodsukker er viktig for at de med diabetes skal leve best ­mulig med sykdommen.

GI er altså et mål på hvordan mat som inneholder karbo­hydrater øker blodsukkeret. Matvarer blir rangert etter hvordan de er sammenlignet med referanse­mat, som enten er glukose eller hvitt brød. Glukose har en GI på 100, mat uten karbohydrater har 0. Mat med høy GI øker blodsukkeret mer enn mat med lav eller middels GI.

Farene ved at blodsukkeret ofte blir høyt, eller ved å ha et svingende blodsukker, er at dette over tid kan føre til insulin­resistens, det vil si at insulinhormonet virker dårligere på kroppens sukkerregulering. Insulinresistens er forbundet med en rekke helseproblemer, som type 2-diabetes, fedme og hjertesykdom.

Høy GI kan gi overvekt og type 2-diabetes

Sukker er hovedkilden til energi for celler i muskler og annet vev. Glukose får du fra to hovedkilder:

1. Karbohydrater i mat

2. Lagrede karbohydrater i leveren

Karbohydrater får du i form av sukker, stivelse og fiber. Disse blir brutt ned i kroppen etter at du har spist mat som inneholder disse næringsstoffene. I kroppen blir de ulike karbohydratene omdannet til sukker, med unntak av fiber som går gjennom kroppen ufordøyd. Sukkeret går over i blodet og inn i de ulike cellene, hvor det gir energi. Overskudd av sukker blir lagret i leveren som glykogen. Når blodsukkeret er høyt, flytter insulinet i kroppen vår sukkeret fra blodet og inn i cellene. Når blodsukkeret er lavt, frigjør et annet hormon, kalt ­glukagon, sukker fra leveren. Slik opprettholder kroppen en naturlig balanse i blodsukkeret.

Matvarer med høy glykemisk indeks (GI) er mat som raskt blir omdannet til glukose (blod­sukker). Fordi det dannes mye glukose hurtig, oppstår overskudd på glukose som cellene og leveren ikke klarer å ta unna. Overskuddsglukosen blir da gjort om til fett og sendt direkte til fettdepotene som energi­reserve. Dersom energireserven blir lite brukt, vil det på sikt føre til overvekt og type 2-diabetes.

Lav GI betyr at du får en lavere økning av blodsukkeret etter et måltid, og at du kan forbedre kroppens følsomhet for insulin - et viktig hormon i reguleringen av blodsukkeret. Det gjør det lettere å kontrollere kolesterolnivået, det demper appetitten og kan hjelpe folk å gå ned i vekt. I tillegg kan du redusere sjansene for å få diabetes type 2 og hjertesykdommer. Karbohydratrik mat med lav GI inneholder ofte mye fiber, næring og antioksidanter.

Balanser måltidet

Glykemisk indeks sier noe om hva slags type karbohydrater en matvare inneholder, men ingenting om mengden karbohydrater man typisk spiser. Det er fortsatt viktig å passe på porsjons­størrelsene for å håndtere blodsukker eller vedlikeholde en sunn vekt. Jo større porsjon, dess høyere blodsukker - ­uavhengig av om det er høy ­eller lav GI. ­Pasta har for eksempel lav GI, men en stor porsjon pasta vil gi mye karbo­hydrater, og ­dermed likevel ha en stor effekt på blodsukkeret.

Den glykemiske indeksen vil variere når du spiser en matvare alene, og når du kombinerer den med annen mat. Ved å kombi­nere mat med høy GI med mat med lav GI, kan du balansere måltidet og slik få en middels GI. Fett og fiber har en tendens til å redusere den glykemiske indeksen i en matvare.

Ren proteinmat som for eksempel kjøtt, fisk, egg og fjærkre inneholder ingen karbohydrater og har dermed ingen nevne­verdig innvirkning på blod­sukkeret. Det samme gjelder rent fett.

Matvarer med lav GI

Mat med lav GI gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det. Siden glukose­overskuddet da blir lite, er det bare små mengder glukose som blir sendt til fettdepotene. Hva som rangeres som høy og lav GI, kan variere noe i ulike kilder.

Eksempler på matvarer som inneholder karbo­hydrater og har lav glykemisk ­indeks, er tørkede bønner og belgfrukter, alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker, noen stivelsesholdige grønnsaker (som søtpotet), havregryn, ­pasta, bulgur, de fleste typer frukt, ­mange helkornsbrød, rugbrød, rå gulrot, rå eple, peanøtter, skummet melk og erter.

Karbohydrater med lite ­stivelse, mye fiber, fruktose og laktose er gunstig og har lav GI. Laktose er det viktigste sukkeret i melkeprodukter. Med andre ord har de fleste melkeprodukter lav GI.

Havregryn og klibaserte frokost­blandinger er gode løsninger til dagens første måltid, men vær oppmerksom på at enkelte blandinger har høyenergirike tilsetninger. Du trenger ikke å kutte ut brød, men benytt deg av grovt brød, gjerne med mye frø og hele korn. Kutt ned på potet­bruken, den kan gjerne erstattes med for eksempel byggryn eller bokhvete. Bruk mye salat, gjerne med syrlig dressing.

Matvarer med 
middels og høy GI

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater og har middels glykemisk indeks er mais, banan, ananas, rosiner, noen typer iskrem, hel hvete, pita­brød, couscous, basmatiris.

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater og har høy glykemisk indeks er hvitt brød, boller, cornflakes, kaker, pommes frites, puffet ris, kortkornet hvit ris, rispasta, ­makaroni og ost, gresskar, kjeks, riskaker, popcorn, melon, bakte poteter.

Det finnes mange bøker og lister på nettet som viser den glykemiske indeksen til ulike matvarer. Bruk mat med lav eller middels GI så ofte du kan. En god start kan være å lære seg den glykemiske indeksen på mat­varer du bruker ofte, og se om du kan erstatte noen av matvarene med høy GI, med mat som har lav eller middels GI. Ta samtidig med i beregningen hvordan du tilbereder maten, hvilke mat­varer du setter sammen i et måltid, og andre komponenter som fett og protein, siden alt dette påvirker den glykemiske indeksen det ferdige måltidet får.

Tilberedning og bearbeiding påvirker GI

Fett og fiber har en tendens til å senke den glykemiske indeksen i en matvare. Generelt er det slik at jo mer bearbeidet en matvare er, jo høyere GI har den. Dette er fordi mat som blir brutt ned i fine eller mindre partikler lettere absorberes, og har en høyere GI. Altså vil lenger koketid gi høyere GI. Pasta som er «al dente» vil derfor ha lavere GI enn ihjelkokt pasta. Appelsinjuice har for ­eksempel høyere GI enn ­appelsin. Potetmos har høyere GI enn en bakt potet har. Modenhet og lagringstid spiller også inn. Jo mer moden en frukt eller grønnsak er, jo høyere GI. Mat med syre (eddik, sitronsaft og lignende) reduserer hastigheten magesekken bruker til å tømme seg, og slik også fordøyelses­hastigheten. Dette gir også ­lavere GI.

Glykemisk belastning

Glykemisk belastning er et ­konsept som er basert på GI. Det tar høyde for både GI i matvarer og mengden karbohydrat i en porsjon, Glykemisk belastning er basert på en idè om at matvarer med høy GI i små mengder, kan gi samme effekt på blodsukkeret som store mengder mat med lav GI.

Før en lengre utholdenhetsøkt som for eksempel et lang­distanseløp, kan det å spise noe mat med lav GI, øke treningskapasiteten. På den annen side kan mat med høy GI være nyttig like etter en hard treningsøkt, for å raskt gjenopprette energilagrene i musklene.

Glykemisk indeks handler altså om karbohydrater. I enkelte slankekurer kutter man ut karbohydrater fullstendig, for bare å spise proteiner og fett. Dette er ingen god løsning. Kroppen trenger alle de tre byggesteinene for å fungere. Noen av bivirkningene ved å kutte ut karbo­hydrater er dårlig ånde, fordøyelses­besvær og overbelastning av nyrene. Det er mange fordeler ved å følge en lavglykemisk diett, men det er ikke bevist at en slik diett der målet er å gå ned i vekt, er mer effektiv enn en tilsvarende diett hvor matvarer med høy GI inngår.

Bruk skjønn

Man må bruke skjønn når man setter sammen et lavglykemisk kosthold. Riktignok har poteten høy GI, men den er full av andre viktige næringsstoffer. Andre grønnsaker, f.eks gulrot, kan også komme høyt på listen. Men for å få i deg 50 gram karbo­hydrater (som er måleenheten) fra gulrot, må du spise mye gulrot. En vanlig gulrot gir derfor ikke stor glykemisk belastning selv om gulrøtter har høy glykemisk indeks.

Samtidig har for eksempel enkelte typer sjokolade lav eller middels høy GI, men det betyr ikke at du kan hive innpå med ubegrensede mengder av den.

En del av en sunn livsstil

Husk at å velge lavglykemisk mat bare er en del av en sunn livsstil. Skal du ha en helsegevinst av den nye kosten, må du spise flere faste måltider om dagen, og velge mat fra alle matgruppene. I tillegg bør du begrense bruken av sukker og søtt, salt, alkohol og koffein, og redusere fettinntaket.

Og sist, men ikke minst, la trening og mosjon bli en del av hverdagen!


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no