ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Lang ut!

Tekst: Eva Appelquist/Åshild Skadberg


Publisert: 04.01.2014

SUNN TUR: Elin Monell går kraftgange med intervaller. (FOTO: Henrik Montgomery/Scanpix)


Med et godt kraftgange­program kan du gå deg i toppform etter jul.

Kraftgange – eller «power ­walking» som treningen ofte ­kalles på anglonorsk – passer for alle, fra hverdagsmosjonister til ­aktive idrettsutøvere.

Personlig trener Katarina ­Woxnerud har laget et program som bygger på en progressiv trenings­måte. Det vil si at du begynner rolig og øker anstrengelsen gradvis i løpet av økten. Denne treningsmetoden ­brukes blant annet av kenyanske distanse­løpere for å oppnå ­topp­restasjoner.

– Men den kan også tilpasses vanlige turgåere, sier Woxnerud.

– Det er viktig at du virkelig kjenner forskjellen mellom den rolige og den intensive gangen. Lytt til kroppen og tilpass ­tempoet slik at det føles bra.

Full kraft

For å gjøre de tøffe intervallene riktig intensive legger du inn et stykke med «kraftgange». Det er da du bygger kondisjon og forbrenner opptil 50 prosent mer kalorier enn ved vanlig vandretempo.

Kraftgange innebærer at du øker belastningen og jobber så hardt du orker. Gå raskt og med full kraft. Pendle med armene og skyv ifra ordentlig ved hvert steg.

– Variasjonen i intensitet gir en god treningseffekt, bekrefter Atle Kvålsvoll, som er daglig ­leder i Totalconsult Trening, samt Thor Hushovds trener og coach i ­utholdenhetsidrett i Olympiatoppen.

Rolige stunder

Dersom du allerede har noenlunde god kondisjon og ønsker å komme opp på et høyere nivå, kan du trenge hjelpemidler. Bruk staver, manualer, vektmansjetter, vektvest eller en tung ryggsekk. Bakker og trapper fungerer også, men da må de være så lange at du kan holde deg på det tøffe intervallet i riktig antall minutter.

– De rolige stundene er også viktige. Ha det ikke for travelt med å øke tempoet, og gi deg selv godt med tid til å komme ned ­etter et tøft kraftgange-intervall, sier Katarina Woxnerud.

– De rolige periodene gir kroppen sjansen til å restituere seg. En jevn, ensforming belastning, derimot, kan gi skader, utdyper Atle Kvålsvoll.

Trener du etter Woxneruds program, skal du forbrenne opptil 350 kalorier per treningsøkt. Kombiner treningen med et sunt kosthold dersom du vil gå ned i vekt.

Hvordan går man powerwalk?

Hvis du ikke er vant med å gå, må du begynne rolig. Det er lurt å skaffe seg en pulsklokke så du har kontroll på pulsen. Når du går skal armbøyerne bøyes 90 grader og hendene skal knyttes.

Det er viktig å ikke knytte for hardt. Nakke og skuldre skal ikke være anspent. De skal være mest mulig avslappet. Armene skal jobbe nær kroppen, slik at hendene beveger seg i en bue fra midjen til brystet. Fram og til­bake og ikke fra side til side.

Du øker intensiteten etter hvert som du vender deg til «walken». Jo raskere du beveger deg, desto bedre effekt får du på kondi­sjonen. Du skal ikke ta lengre steg enn det som føles behagelig.

Etter hvert blir stegene lengre ettersom du blir mer veltrent. ­Likevel skal du fokusere på å stadig ta flere, kortere og raskere steg. For hvert skritt tar du ­skikkelig sats. Riktig powerwalk-takt innebærer at man går svært fort. Mange holder samme takt som noen som jogger langsomt.

Husk å PUSTE. Det er to feil som er vanlig når man driver utholdenhetstrening. Det ene er for høy intensitet og det andre er å ikke puste ordentlig. Tenk på hvordan du puster når du går. Kjenn og føl på den i hver ­bevegelse.

4x4min intervalltrening i praksis 

Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4x4 minutters intervaller på 85 ? 95% av maksimal hjertefrekvens (90-95% for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, "snakkefart", for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: "Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til", og ved avslutning av økten: " Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til". For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

Kilde: Professor Jan Hoff


Ni ukers trenings­program

Kraftgange innebærer at du tar i litt ekstra i korte perioder når du går tur. Den ekstra innsatsen gir super­effekt. 


Uke 1-3

Totalt: 30 minutter per økt

Tren tre ganger i uka, for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag.


Dag 1

10 min: Gå rolig

8 min: Gå vanlig

2 min: Gå kraftgange

10 min: Gå rolig


Dag 2

10 min: Gå rolig

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Dag 3

5 min: Gå rolig

5 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Uke 4-6

Totalt: 45 minutter per økt


Dag 1

10 min: Gå rolig

10 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Dag 2

10 min: Gå rolig


5 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

15 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Dag 3

5 min: Gå rolig

20 min: Gå vanlig

10 min: Gå kraftgange

5 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Uke 7-9

Totalt: 60 minutter per økt


Dag 1

10 min: Gå rolig

20 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Dag 2

10 min: Gå rolig

15 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

15 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Dag 3

5 min: Gå rolig

25 min: Gå vanlig

15 min: Gå kraftgange

10 min: Gå vanlig

5 min: Gå rolig


Slik trener du smart

• Ta lengre skritt enn ved vanlig gange, så får du større treningseffekt.

• Tren tre økter per uke, med minst én dags hvile mellom.

• Tenk på at også hverdagsmosjon er bra, i tillegg til de tre kraftgange-øktene hver uke. Sørg for å gå minst 10.000 skritt per dag.


Slik spiser du smart

• Ikke begrens matinntaket for kraftig – men unn deg heller ikke for mye bare fordi du trener.

• Hold deg rundt cirka 1300 kalorier per dag dersom du vil gå ned i vekt og trener flere økter i uka.

• Når du ikke kan motstå søtsug: Skei ut i riktig øyeblikk. Rett etter en treningsøkt forbrenner kroppen ekstra mye karbo­hydrater – og du kan unne deg en godbit, hvis du må.


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no