ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Bedre kondis = bedre helse

Tekst: Lotta Ringdahl


Publisert: 04.06.2013

FINN FORMEN: Noen foretrekker ski, nesten uansett føreforhold, mens andre vil løpe eller trene i treningstudio. Det som er viktig for helsen, er at du ikke bare tar skippertak, men fortsetter å trene – ettersom kondisjonen må vedlikeholdes. (FOTO: Magnus Reneflot / NTB scanpix)


Du har alt å vinne på å forbedre kondisjonen din. Både humør, helse og tiltakslyst vil øke. Og kanskje går det lettere nå som lyset er på vei tilbake?

Nylig kom det fram at bare 20 prosent av alle nordmenn oppfyller myndig­hetenes anbefaling om minst 30 minutter ­moderat fysisk aktivitet hver dag.

Doktorgradsstipendiat Bjørge Herman Hansen står bak undersøkelsen som viser at den totale fysiske aktiviteten i Norge har gått kraftig ned. Samtidig er vi opptatt av helse, og forskning viser at faren for livsstilssykdommer blir halvert ved kun en halvtimes aktivitet hver dag.

For de 80 prosentene av oss som ikke trener nok, burde valget være enkelt: Vi må opp av sofaen, kondisjonen må for­bedres.

Aktivitet med moderat eller høy ­intensitet vil ifølge Folkehelse­instituttet styrke kondisjonen best – det vil si ­aktivitet som gjør at pusten blir raskere og hjertefrekvensen øker til 60-75 prosent av det maksimale (­moderat ­intensitet) eller 80 prosent av det ­maksimale (høy intensitet)

Ferskvare

Det som trengs for de fleste av oss er en livsstilsendring, ikke et skippertak. ­Kondisjon er nemlig ferskvare.

– Ja, formen på holdes ved like. ­Dessuten synker kondisjonen auto­matisk med alderen, men det betyr ikke at det er for sent å begynne å trene. Kondi­sjonen kan uansett forbedres, og man kan få ­veldig positive effekter, sier Mikael ­Mattsson, som forsker på kondisjon og trening ved Stanford University i USA.

Over 35

Kondisjonsnivå, eller oksygenopptaks­evne, angis som regel som det ­volumet ­oksygen som kan tilføres hver kilo kroppsvev per minutt. En elite­idrettsmann kan ha et oksygen­opptak på opptil 90 ­milliliter syre per kilo kroppsvekt, mens de fleste av oss andre ikke klarer halvparten av dette.

– Det kreves et nivå på 20-25 for å kunne gå opp trapper, og har man så lavt som 14, havner man i hjertetransplantasjonskø. Man bør ha over 35, det er tilstrekkelig for å oppnå de gode helseeffektene. Men det er aller best å ligge enda noe høyere, forklarer Mikael Mattsson.

Anpusten

For å få oksygenopptaket opp til et bra nivå kreves trening som gjør deg ­anpusten – gjerne tre ganger i uka. All typer trening som belaster systemet, kan fungere.

– Den som er helt utrent, trenger ikke å ha noe spesielt treingsprogram. I ­starten holder det med å begynne å gå turer, sykle til jobben, ta trappene i stedet for heisen. Så må man øke belastningen etter hvert som kan kommer i bedre form, sier Mikael Mattsson.

Helseffektene

God kondisjon gir en rekke ­positive helseeffekter. Bortsett fra at man får mer tiltakslyst, vil humøret bli bedre, og for­brenningen vil øke. Dessuten minsker sjansen for å rammes av diabetes, hjerte-karsykdommer og flere typer kreft.

– Forskning viser også at kondisjonstrening kan lindre ­depresjoner og dempe ­smerter. I en stor undersøkelse har det til og med vist sig at det er en sammen­heng mellom gode ­resultater på IQ-tester og god kondisjon. Og i studier med både alzheimer­pasienter og friske ­eldre personer har det vist seg at forbedret kondisjon på­virker ­hukommelsen positivt, sier ­Mikael ­Mattsson.

Oksygen og ­melkesyre

• Oksygenopptaksevnen – den aerobe utholdenheten – viser i hvilken grad man kan gjøre seg nytte av oksygenet man puster inn, og transportere det til de arbeidende musklene.

• Den anaerobe ­prosessen starter når kroppen ikke har tilstrekkelig med ­oksygen, men må få tak i energi på en raskere måte. Det er da vi raskt kjenner oss slitne. Man pleier å si at «melkesyren kommer».


(Kilde: Mikael Mattsson)


Kondisjon og ­genetikk

• Genene våre spiller inn også når det gjelder ­kondisjon. Vi har alle individuelle forut­setninger for å komme i bedre form. Noen gjør det best gjennom langturer i fjellet, mens andre best får ­resultater gjennom intervall­trening.

• I framtiden vil man trolig kunne tilpasse treningen ut fra gentester. Da vil kanskje den om skal forbedre kondisjonen, starte med en gentest, for deretter å få et skredder­sydd treningsprogram. Men allerede i dag kan man – helt uten avanserte maskiner – bli klar over hvilken type trening man responderer best på.


(Kilde: Mikael Mattsson)


Puls

• Hvilepuls: Test pulsen din når du våkner om morgenen, eller etter cirka 15 minutters hvile. En normaltrent person har cirka 60 slag i minuttet, og en veltrent person cirka 50 slag, eller mindre, 
i minuttet.

• Makspuls: Det høyeste antall slag per minutt som hjertet ditt klarer ved ­maksimal anstrengelse, kalles makspuls. Maks­pulsen kan du ikke ­påvirke, den styres av gener og alder. Det er likevel fint å kjenne til den når treningen skal ­optimaliseres.


(Kilde: Mikael Mattsson)


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no