Bedre kondis = bedre helse
Du har alt å vinne på å forbedre kondisjonen din. Både humør, helse og tiltakslyst vil øke. Og kanskje går det lettere nå som lyset er på vei tilbake?
Nylig kom det fram at bare 20 prosent av alle nordmenn oppfyller myndighetenes anbefaling om minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag.
Doktorgradsstipendiat Bjørge Herman Hansen står bak undersøkelsen som viser at den totale fysiske aktiviteten i Norge har gått kraftig ned. Samtidig er vi opptatt av helse, og forskning viser at faren for livsstilssykdommer blir halvert ved kun en halvtimes aktivitet hver dag.
For de 80 prosentene av oss som ikke trener nok, burde valget være enkelt: Vi må opp av sofaen, kondisjonen må forbedres.
Aktivitet med moderat eller høy intensitet vil ifølge Folkehelseinstituttet styrke kondisjonen best – det vil si aktivitet som gjør at pusten blir raskere og hjertefrekvensen øker til 60-75 prosent av det maksimale (moderat intensitet) eller 80 prosent av det maksimale (høy intensitet)
Ferskvare
Det som trengs for de fleste av oss er en livsstilsendring, ikke et skippertak. Kondisjon er nemlig ferskvare.
– Ja, formen på holdes ved like. Dessuten synker kondisjonen automatisk med alderen, men det betyr ikke at det er for sent å begynne å trene. Kondisjonen kan uansett forbedres, og man kan få veldig positive effekter, sier Mikael Mattsson, som forsker på kondisjon og trening ved Stanford University i USA.
Over 35
Kondisjonsnivå, eller oksygenopptaksevne, angis som regel som det volumet oksygen som kan tilføres hver kilo kroppsvev per minutt. En eliteidrettsmann kan ha et oksygenopptak på opptil 90 milliliter syre per kilo kroppsvekt, mens de fleste av oss andre ikke klarer halvparten av dette.
– Det kreves et nivå på 20-25 for å kunne gå opp trapper, og har man så lavt som 14, havner man i hjertetransplantasjonskø. Man bør ha over 35, det er tilstrekkelig for å oppnå de gode helseeffektene. Men det er aller best å ligge enda noe høyere, forklarer Mikael Mattsson.
Anpusten
For å få oksygenopptaket opp til et bra nivå kreves trening som gjør deg anpusten – gjerne tre ganger i uka. All typer trening som belaster systemet, kan fungere.
– Den som er helt utrent, trenger ikke å ha noe spesielt treingsprogram. I starten holder det med å begynne å gå turer, sykle til jobben, ta trappene i stedet for heisen. Så må man øke belastningen etter hvert som kan kommer i bedre form, sier Mikael Mattsson.
Helseffektene
God kondisjon gir en rekke positive helseeffekter. Bortsett fra at man får mer tiltakslyst, vil humøret bli bedre, og forbrenningen vil øke. Dessuten minsker sjansen for å rammes av diabetes, hjerte-karsykdommer og flere typer kreft.
– Forskning viser også at kondisjonstrening kan lindre depresjoner og dempe smerter. I en stor undersøkelse har det til og med vist sig at det er en sammenheng mellom gode resultater på IQ-tester og god kondisjon. Og i studier med både alzheimerpasienter og friske eldre personer har det vist seg at forbedret kondisjon påvirker hukommelsen positivt, sier Mikael Mattsson.
Oksygen og melkesyre
• Oksygenopptaksevnen – den aerobe utholdenheten – viser i hvilken grad man kan gjøre seg nytte av oksygenet man puster inn, og transportere det til de arbeidende musklene.
• Den anaerobe prosessen starter når kroppen ikke har tilstrekkelig med oksygen, men må få tak i energi på en raskere måte. Det er da vi raskt kjenner oss slitne. Man pleier å si at «melkesyren kommer».
(Kilde: Mikael Mattsson)
Kondisjon og genetikk
• Genene våre spiller inn også når det gjelder kondisjon. Vi har alle individuelle forutsetninger for å komme i bedre form. Noen gjør det best gjennom langturer i fjellet, mens andre best får resultater gjennom intervalltrening.
• I framtiden vil man trolig kunne tilpasse treningen ut fra gentester. Da vil kanskje den om skal forbedre kondisjonen, starte med en gentest, for deretter å få et skreddersydd treningsprogram. Men allerede i dag kan man – helt uten avanserte maskiner – bli klar over hvilken type trening man responderer best på.
(Kilde: Mikael Mattsson)
Puls
• Hvilepuls: Test pulsen din når du våkner om morgenen, eller etter cirka 15 minutters hvile. En normaltrent person har cirka 60 slag i minuttet, og en veltrent person cirka 50 slag, eller mindre,
i minuttet.
• Makspuls: Det høyeste antall slag per minutt som hjertet ditt klarer ved maksimal anstrengelse, kalles makspuls. Makspulsen kan du ikke påvirke, den styres av gener og alder. Det er likevel fint å kjenne til den når treningen skal optimaliseres.
(Kilde: Mikael Mattsson)
arkiv
