ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Med naturen som treningssenter

Tekst: Kjersti Busterud 

Foto: Terje Pedersen / NTB scanpix


Publisert: 28.05.2016

HENGENDE BEINHEV: Finn en gren i passende høyde og løft knærne så høyt du klarer. 
Øvelsen blir tyngre med strake bein.


En stein, en stokk og litt ulendt terreng er alt du trenger for å komme i gang med styrketreningen.

 

 

– Trener du utendørs, får du de positive effektene av både å trene og av å være ute – samtidig, sier Kristin Granum Rosebø. Hun driver firmaet Kreativ Trening og har skrevet boka «Tren ute».

Hun mener noe er i ferd med å skje med folks syn på det å trene.

– Jeg tror flere innser at trening er noe de kan få til selv, uten å gå på treningssenter eller måtte få hjelp av en personlig trener. Helsebringende trening trenger ikke å være komplisert, du trenger verken mye utstyr eller avanserte treningsopplegg. Det viktigste er å komme seg ut å gjøre noe, sier hun.

Og mener mange kan ha nytte av å senke ambisjonene litt.

– I det siste har det vært mye fokus på å sette seg mål og å streve mot å bli best. Jeg mener man bør tenke mer på at treningen skal gi en positiv opplevelse. I stedet for å irritere deg over at en økt ikke ble så hard som planlagt, kan du være fornøyd med at du har kommet deg ut og fått både mosjon og frisk luft, sier hun.

 

Kreative økter

Professor ved Norges idrettshøgskole, Gunnar Breivik, synes det er positivt at folk legger treningen til utendørsomgivelser.

– Styrketreningsrom gir ikke den allsidige treningen man får når man i større grad bruker kroppen som instrument, på ujevnt underlag. En styrkeøkt ute gir mer trening for støttemuskulatur enn om du sitter i et styrkeapparat, sier han.

Han mener utetrening også ­reduserer faren for skader.

– I et styrketreningsrom får man gjerne ensidig belastning på visse muskler. Men vi er jo skapt for å være i bevegelse ute. Bare se på hvordan barn trener opp sin styrke, de klatrer, ruller og hopper, sier han.

Rosebø mener styrketrening ute også er bra for kreativiteten, ved at du må finne passende utfordringer i terrenget du har tilgjengelig.

– Å skape økta selv gir glede. Det finnes mange muligheter for fine utfordringer både på stranda, i skogen eller i parken, sier Rosebø og legger i vei for å vise hvordan nærmeste skogholt kan brukes til et bredt spekter av styrkeøvelser. En grein på et tre kan brukes til å trekke kroppen opp etter armene, en trestokk kan brukes som vekt til en bred knebøy med skulderpress, mens en forhøyning i terrenget kan gjøre armhevninger lettere eller tyngre alt ettersom hvor man plasserer armer og bein.

– Egenvektstrening er en trend for tiden, og i naturen trener du med egen vekt, i tillegg til at det ujevne underlaget gir ekstra utfordringer for balansen, sier hun. Blir øvelsene for lette, kan en stor stein som vekt gjøre dem tyngre.

 

Tren på tid

Oppvarming kan være jogging eller rask gange til stedet økta skal foregå. Du kan også gjøre øvelser som aktiviserer ulike muskelgrupper og samtidig øker bevegeligheten, for eksempel utfall med rotasjon i overkroppen eller å stå med bred beinstilling og sette deg ned på huk gjentatte ganger.

– Som oppvarming kan du gjerne gjøre tre ulike øvelser i ett minutt hver i tre omganger, sier hun.

Selve styrkeøkta kan legges opp med arbeidsperioder på førti sekunder.

– Jeg er veldig glad i å bruke tid som mål, både for nybegynnere og godt trente. Orker du ikke å gjøre øvelsen hele tidsperioden, tar du bare en liten pause, før du fortsetter. Ofte finner jeg tre øvelser som jeg rullerer på, slik at hver øvelse gjøres i førti sekunder i tre eller fire omganger. Så finner jeg tre nye, sier hun.

 

Pausetid

Hvor lang pause du trenger, kan du føle deg litt fram på. Nybegynnere kan gjerne ha like lang pause som arbeidstiden, mens du etter hvert nesten ikke trenger pause mellom øvelsene i det hele tatt når du jobber på denne måten.

Rullerer du på øvelser som trener ulike muskelgrupper, kan pausene være kortere enn om du gjør samme øvelse flere ganger etter hverandre. Med kortere pauser øker pulsen, så det kan være kondisjonen som avgjør hvor mye pausetid du trenger.

Rosebø trener utendørs både sommer og vinter. Og selv om hun foretrekker trening i frisk luft, er det ingen grunn til å droppe treningsøkta selv om du må holde deg innendørs.

– De fleste øvelsene kan gjøres hjemme også, påpeker hun.

Enkel styrkeøkt
Her er forslag til et enkelt styrkeprogram du kan teste i ­nærmeste skogholt. Du kan gjøre øvelsene som en sirkeltrening der du gjør hver øvelse i 40 sekunder, før du går over til neste, til du har gjort alle øvelsene tre ganger. Du kan også veksle mellom bare to eller tre av øvelsene i tre runder, før du går over til nye.

• Ettbeinsstrekk (bakside lår, ryggstrekker): Stå på ett bein og bevar en liten knekk i kneleddet på dette beinet, mens du lar det frie beinet føres bak og opp i lufta. La overkroppen følge naturlig etter framover og strekk armene fram. Rett deg så opp, senk armene og før kneet opp foran deg.

• Bulgarsk utfall (framside lår, sete): Plasser det ene beinet på en forhøyning i knehøyde bak deg. Hold trykket på fremre hæl mens du kommer rolig ned. Skyv bakre hofte fram samtidig som bakre kne kommer rett ned. Unngå at fremre kne kommer foran tærne. Bevar en strak rygg gjennom hele bevegelsen og fokuser på å få kontakt med setemuskulatur på fremre bein.

• Dips (triceps): Plasser hendene i skulderbredde på en stein eller stokk bak kroppen. La albuene peke rett bakover når du synker ned med baken, unngå at de skjener fra hver­andre. Hold ryggen rett og tett inntil forhøyningen din i begge ­retninger av bevegelsen.

• Hofteløft (sete, korsrygg og bakside lår): Legg øvre del av ryggen på en forhøyning i terrenget. Sett beina med hoftebreddes avstand og nitti grader i kneleddet. Senk og løft setet rolig opp, så høyt du klarer. Unngå at knærne skjener sammen i løftet.

• Pushups (bryst og armer): Kom ned med brystet mellom ­tomlene – dette er viktig for å holde skuldrene lave. Skyv deg rett opp igjen. Stram magen godt gjennom hele øvelsen. Øvelsen kan gjøres lettere ved å ha armene mot en forhøyning i terrenget, eller tyngre ved å ha beina høyest.

• Hengende beinhev (mage): Heng med overhåndsgrep fra en høyde hvor du ikke når bakken med tærne. Løft knærne så høyt du klarer. Øvelsen blir tyngre med strake bein.

• Sumo med skulderpress (skuldre, sete og lår): Hold en stor stein eller enden av en stokk i brysthøyde. Plasser hælene bredere enn skuldrene og roter tærne litt ut til siden. Pass på at knærne beveger seg i samme retning som foten når du setter deg ned på huk. Skyv fra med føttene og før steinen/stokken strakt over hodet.


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no