ANNONSE

HELSE & LIVSSTIL

Greit å være lett­vekter

Tekst: Axel Sandberg


Publisert: 26.10.2016

HOLD STILLINGEN: Planken handler om å holde stillingen så lenge man klarer. Man kan også løfte et bein og/eller en arm samtidig. FOTO: Axel Sandberg


Ikke la deg skremme av de rutinerte kropps­byggerne som henger på styrkerommet og ser ut som superhelter fra siste Marvel-film. Slik trening kan og bør alle drive med, men med måte.

En superstreng personlig trener som pusher deg lenger enn kroppen tror den er i stand til. Et komplekst og rigid treningsprogram som styrker hver minste muskel i kroppen. Et kortsiktig mål om å se knallbra ut i badetøyet innen høstferien. For mange, kanskje de aller fleste, er dette helt feil styrketreningsstrategi.

– En vanlig feil folk gjør, er å overfokusere på de ytre målsetningene og for lite på de positive indre effektene av trening – som økt overskudd, velvære og mestringsfølelse, forklarer Rein Jensen, førstelektor i kroppsøving og idrett ved Høgskolen i Oslo og Akershus, avdeling for lærerutdanning.

Er fremste prioritet å presse seg inn i en kjole eller bli kjempesterk, blir man lett utålmodig av å ikke se endringer i speilet like raskt som man hadde håpet. Da er det fort gjort å havne i en spiral av nederlagsfølelser som gjør treningen til noe negativt. Et evig slit. Det hjelper jo ikke uansett, tenker man, og gir opp.

– Flytter du fokuset over til å ha mer overskudd til barna og jobben, eller til å orke å gå tur i fjellet, vil du derimot oppleve fremgang nokså øyeblikkelig. Det inspirerer til mer regelmessige og intensive økter over tid, legger Jensen til.

 

Finn din treningsform

Det er ikke dermed sagt at det er galt å pushe seg selv, eller å «gi alt» i løpet av en treningsøkt.

– Noen liker å kjøre på hardt eller får et kick av konkurranse. Det er helt ok, poenget er bare å finne treningsformer som man trives med og vil fortsette å trives med i det lange løp, mener Jensen.

Det aller viktigste er uansett å komme i gang og gjøre det til en vane å gå på trening. Hvor tungt du løfter eller hvor mange repetisjoner du tar, er i den innledende fasen ganske enkelt ikke så viktig, mener Jensen.

Han får støtte fra personlig trener Dan Skjolden ved Sterk Helse, Trening og Kompetansesenter på Løren i Oslo.

– En tilvenningsperiode der man bare gjør seg kjent med øvelsene og lokalene er en god idé. Hyppighet er uendelig mye viktigere enn antall kilo eller repetisjoner til å begynne med, råder Skjolden.

Tren hele kroppen

Et helkroppsprogram skal bestå av ulike trekkøvelser og pressøvelser for overkropp, trening av rygg og mage, pressøvelser for beina og øvelser for bakside av lår. Sammen foreslår de et enkelt, men effektivt styrkeprogram som vil fungere for nybegynnere så vel som mer viderekomne. Det består av nedtrekk, brystpress på skråbenk, planke eller sideplanke, koffertløft og seteløft.

– Disse øvelsene trener de store muskelgruppene, og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Derfor er de mer tidseffektive en såkalte isolasjonsøvelser hvor man trener en og en muskel. Øvelser som fokuserer på kun enkelte muskler behøver man egentlig ikke tenke på før man er mer viderekommen kroppsbygger – hvis i det hele tatt, forklarer de.

De foreslår å gjøre hele programmet i løpet av en økt.

– Mange tror det er avgjørende å trene ulike muskelgrupper på ulike dager, men her også skal man trene ganske mye før dette er nødvendig.

Husk også at man øker muskelmassen ved å først bryte ned musklene på trening for deretter å la dem bygges opp igjen under hvile. Derfor bør man ikke trene de samme musklene to dager på rad – i hvert fall ikke hvis man trener intensivt. Er man skikkelig motivert, kan man heller kjøre kardio – som spinning eller løping – den ene dagen, styrke den neste, og så videre.

Nyere forskning har vist at det er ikke så nøye med antall repetisjoner, men at den avgjørende faktoren for styrkefremgang (hvis det er målet) er å utføre øvelsen til utmattelse. For de fleste vil det være ok med alt fra 6 til 15 repetisjoner og 2-3 serier på hver øvelse. Variasjon og progresjon i programmet er også viktig for å oppleve fremgang.

Fakta om styrketrening
• Mens de fleste vet at kardiovaskulære aktiviteter som jogging, sykling og skigåing er bra for helsa, er det mange som tror at styrketrening er for spesielt interesserte. Men styrketrening er viktig, både for å forebygge ulike skader, øke utholdenhet, bedre holdningen og brenne fett.

• Ikke løft for tungt til å begynne med. Det kan fort gi skader. Konsentrer deg heller om å lære riktig teknikk gjennom å øve med lette vekter.

• Helsedirektoratet anbefaler minst 30 minutters aktivitet per dag. Tiden kan imidlertid fordeles utover uka, for eksempel gjennom en ekstra lang søndagstur i skauen eller omvendt – ved å gå av bussen en holdeplass tidligere, gå trappene på jobben og så videre.

• Overtrening bør man være obs på. I verste fall kan det gi rabdomyolyse, som kan få alvorlige følger. Rabdomyolyse kan oppstå i forbindelse med en knallhard treningsøkt, der man pusher kroppen til å gjennomføre flere repetisjoner enn den egentlig klarer, for eksempel ved at en treningspartner hjelper deg “litt på veien». Tegn på mer alminnelig overtrening kan være søvnproblemer, utmattelse, irritasjon og unormalt høy hvilepuls.

Styrkeprogram
Nedtrekk
En apparatøvelse der du skal ta et bredt grep rundt stangen, lene deg en anelse bakover og kikke skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta. Varier gjerne grepet for å endre hovedfokus på ulike muskelgrupper.


Brystpress
En øvelse man gjerne kan gjøre med frivekter på benk. Legg deg på ryggen med en vekt i hver hånd, og press armene strake. Før armene langsomt tilbake til startposisjon. Varier hellingen på benken fra flat til rett rygg.


Koffertløft
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og en vekt i hver hånd. Bøy ned til 90 grader i knærne og skyv opp til utgangsposisjonen. Det er viktig å holde ryggen rett under hele øvelsen og holde blikket festet fremover. Etter hvert kan man forsøke seg på ett bein.


Planke
Legg deg strak på magen, løft kroppen slik at bare tærne og albuene er i kontakt med gulvet. Hold kroppen stiv og rett ved å stramme magen og rumpa. Øvelsen kan gjøres både enklere og tyngre eller mer variert. Løft ett bein, en arm eller roter kroppen.


Seteløft (Glute bridge)
Ligg på ryggen med fotsålene på bakken. Løft hofta opp fra bakken mens du hviler på øverste del av ryggen og nakken. Armene ligger langs siden eller holder på en vekt som øker motstanden.

(Kilder: Høgskolen i Oslo, vektklubben.no, treningstips.org)


Annonse

© 2019 - Lokalavisen -- Design/layout: Blest.no